Vielseitige Übungen am Türreck


Bevor man mit dem Training beginnt, muss auf jeden Fall die Stabilität des Türrecks überprüft werden. Sollte das Reck nicht ausreichend sicher am Türrahmen befestigt sein, so besteht die Gefahr, dass es abrutscht und dadurch Verletzungen verursacht werden können. Sicherer ist immer eine Befestigung des Türrecks mit der Schraubverbindung. Auch der Türrahmen sollte auf ausreichende Stabilität überprüft werden. Löst sich die Zarge während des Trainings, kann das ebenfalls Verletzungen zur Folge haben. Das Türreck darf immer nur von einer Person gleichzeitig verwendet werden.

Ein flexibler Einsatz des Türrecks auf verschiedenen Höhen ist nur dann möglich, wenn bei der Montage auf die Anbringung der Sicherungsscheiben verzichtet wird.

Ideale Trainingsbedingungen am Türreck


Wichtig ist, beim Training immer bequeme Kleidung zu tragen, so dass die Bewegungsfreiheit nicht eingeschränkt wird. Im Trainingsbereich dürfen sich keinerlei Hindernisse befinden, da diese zum einen die Effektivität des Trainings beeinträchtigen, zum anderen eine Verletzungsgefahr mit sich bringen können. Vor dem Training am Türreck sind geeignete Aufwärm-Übungen für die Muskulatur notwendig. Anschließend sollte man mit Dehnungs-Übungen die aufgewärmte Muskulatur auf das bevorstehende Training vorbereiten. Während der Aufwärmphase und während des Trainings ist eine ruhige und gleichmäßige Atmung sehr wichtig. Während des Trainings darf man nicht den Atem anhalten. So wichtig, wie das Aufwärmen vor dem Beginn des Trainings, ist auch das anschließende Abwärmen durch leichte Dehnübungen. Dadurch sinkt der Puls langsam und der Körper kann sich insgesamt schneller regenerieren. Alle Übungen sollen langsam und fließend, niemals aber ruckartig erfolgen.

Trainingsanfänger dürfen sich nicht überfordern. Daher sollte zunächst mit wenigen Minuten für jede Trainingseinheit begonnen werden. Eine Steigerung ist dann von Woche zu Woche möglich. Zwischen zwei Trainingstagen derselben Muskelgruppen ist immer ein Tag Pause erforderlich, um die Muskulatur nicht zu schädigen.

Personen, für die das Training am Türreck nicht geeignet ist


Übungen am Türreck sollen grundsätzlich nur erwachsene Personen durchführen, da sie für Kinder nicht geeignet sind. Personen unter 18 Jahren sollten daher ausschließlich unter Aufsicht Erwachsener am Türreck trainieren.

Das intensive Training am Türreck ist nur für Menschen geeignet, die bereits regelmäßig Sport treiben. Trifft das nicht zu, so sollte vor dem Beginn des Reck-Trainings ein leichteres Trainingsprogramm durchgeführt werden, um Fitness und Muskelaufbau langsam zu steigern. Sollte es dennoch während des Trainings zu Erschöpfung und Schwindelgefühlen kommen, dann muss das Training sofort beendet werden. Notfalls sollte ein Arzt zu Rate gezogen werden.

Für Personen, die bereits an Gelenkverletzungen oder Verletzungen der Muskulatur oder des Knochenbaues, unter Herzkrankheiten oder Herzbeschwerden leiden oder sich in physiotherapeutischer Behandlung befinden, ist das Training am Türreck nicht geeignet. Ebenso muss das Training während der Schwangerschaft unterbrochen werden.

Übungen für die Bauchmuskulatur


Zu den wohl bekanntesten Bauchübungen zählen die Situps. Dazu befestigt man das Türreck auf einer Höhe, die dazu geeignet ist, die Füße gut darunter zu fixieren, ohne sie einzuklemmen. Um den Rücken dabei nicht zu schädigen, darf der Oberkörper in Rückenlage nur langsam angehoben werden, bis die Schulterblätter keinen Bodenkontakt mehr haben. Hals und Kopf müssen eine gerade Verlängerung des Oberkörpers bilden, dürfen also nicht nach vorn gebogen werden.

Beim Anhocken ist das Türreck im oberen Bereich des Türrahmens befestigt. Man hält sich am Türreck fest und zieht die angehockten, geschlossenen Beine zur Brust und senkt wie wieder bis in die Waagerechte.

Für das Bauch- und Hüftstrecken ist das Türreck ebenfalls im oberen Bereich befestigt, so dass man noch eine entspannt stehende Position hat. Nun hebt man die geschlossenen Beine mit leicht angewinkelten Knien und gestreckten Zehen so hoch wie möglich, ohne die Haltung der Beine zu verändern. Fortgeschrittene können in dieser Haltung einige Sekunden verweilen, bevor sie die Beine langsam wieder senken. Diese Übung ist sowohl für die Bauchmuskulatur, als auch zur Stärkung der Hüftmuskulatur geeignet.

Übungen für die Schulter-, Arm- und Rückenmuskulatur


Für das Training der gesamten Rückenmuskulatur eignet sich der Rückenheber besonders gut. Dazu wird das Türreck im unteren Bereich des Türrahmens befestigt, so dass die Füße darunter einen sicheren Halt haben, ohne eingeklemmt zu werden. Man legt sich auf den Bauch, schiebt die Füße unter das Türreck und hebt nun den gesamten Oberkörper leicht an. Hals und Kopf bilden eine gerade Verlängerung des Oberkörpers und die Stirn zeigt nach unten. Die Arme werden bei dieser Übung in U-Form seitlich des Kopfes gehalten.

Für die Liegestütze kann das Türreck ebenfalls in der unteren Position verbleiben. Man legt sich auf den Bauch, stützt sich mit den Händen am Türreck ab, stellt die Füße auf die Zehenspitzen, streckt nun mit geradem Körper die Arme und beugt sie anschließend wieder. Liegestütze kräftigen die Schultermuskulatur und den gesamten Rumpf.

Übung für die seitliche Rumpfmuskulatur


Für den Seitheber muss das Türreck ebenfalls im unteren Bereich des Türrahmens befestigt sein, so dass die Füße darunter Platz finden, aber nicht eingeklemmt werden. Man legt sich auf die Seite, schiebt die Füße unter das Türreck und hebt den Oberkörper seitlich so weit an, wie man kann. Nach einer ausreichenden Anzahl von Seithebern wechselt man die Seite und führt die Übung mit der anderen Seite genauso häufig durch.

Übungen für die Schulter-, Arm- und Brustmuskulatur


Für die Schulter-, Arm- und Brustmuskulatur gleichzeitig ist der einfache Klimmzug geeignet. Für diese Übung wird das Türreck auf halber Höhe im Türrahmen befestigt, so dass man sich schräg mit nach vorne gestreckten Beinen daran hängen kann. Nun zieht man sich mit den Armen hoch, bis das Kinn auf Höhe des Türrecks ist. Die Fersen bleiben dabei immer am Boden.

Der schwere Klimmzug ist ebenfalls zur Kräftigung der Schulter-, Arm- und Brustmuskulatur geeignet, aber nur für geübte Sportler am Türreck. Das Türreck befindet sich nun in der oberen Position im Türrahmen, so dass man den Boden noch locker mit den Füßen berühren kann. Man hält sich mit den Händen am Reck fest und zieht nun den gestreckten Körper durch Anbeugen der Arme so weit hoch, bis das Kinn oberhalb der Reckstange ist. Fortgeschrittene verharren einige Sekunden in dieser Position, bevor sie sich langsam wieder herab lassen.

Stärkung der Beinmuskulatur


Der Ballenstand ist eine sehr gut geeinte Übung für die Stärkung der Wadenmuskulatur. Dazu stellt man sich seitlich zum Türreck, das auf halber Höhe des Türrahmens befestigt ist, so dass man sich im Stand gut mit einer Hand daran festhalten kann. Nun winkelt man das äußere Bein an und drückt sich mit gestrecktem Standbein in den Ballenstand, also auf die Zehenspitzen und senkt sich dann langsam wieder ab. Anschließend wird die Übung mit dem anderen Bein wiederholt.

Die Beinmuskulatur wird auch durch das Hüft- und Kniestrecken trainiert. Diese Übung stärkt darüber hinaus die Hüftmuskulatur. Man steht wieder locker am im oberen Bereich des Türrahmens angebrachten Türreck, hält sich mit den Händen am Reck fest und winkelt nun die geschlossenen Knie an, bis sich die Oberschenkel im rechten Winkel zu den Hüften befinden.

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